9월 28일부터 시작된 추석 연휴는 임시공휴일까지 더해 10월 3일까지 장기 연휴입니다. 이 기간 동안 여행을 떠나는 사람, 고향을 찾는 사람, 또는 나 홀로 보내는 사람 등 각기 나름대로의 시간을 보내는 분들이 있을 텐데요. 이 기간 건강하게 먹거리와 체중을 챙길 수 있는 방법에 대하여 알아보고자 합니다.
추석 명절 음식들은 대부분 기름을 많이 사용해 볶고 지지고 튀기는 열량이 높고 고지방 음식이 많아 조금만 먹어도 쉽게 체중이 늘기 쉽습니다.
그래서 이런 추석 음식을 좀 더 건강하게 먹을 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
송편: 송편은 멥쌀가루을 익반죽 하여 여러 가지 종류의 소를 넣어 만들어 찐 음식으로 탄수화물 함량이 높고 개당 50kcal에 해당하는 고칼로리 음식이고 설탕이 많이 들어가게 되면서 당지수가 높은 분들은 혈당에도 주의하셔야 합니다.
6개 먹으면 밥 한공기에 해당하는 칼로리인 셈입니다.
그럼 어떻게 칼로리를 낯추어 먹어야 할까요?
반죽할 때 설탕대신 단맛을 내줄 수 있는 저칼로리의 재료를 이용하는 것이 좋습니다.
예를 들면 호박 같은 것이 좋습니다.
또 소를 칼로리가 낮은 재료로 선택한다면 좀 더 칼로리를 낮출 수 있습니다.
전: 전은 동태전,동그랑땡, 호박전, 또 여러 가지 재료의 꼬지, 산적 등 기름에 조리하는 음식이기 때문에 높은 칼로리임과 동시에 기름기로 인해 속이 더부룩해질 수 있습니다.
동태 전의 경우 보통 150~270kcal 정도의 고칼로리 음식입니다.
이럴 때 전을 기름에 조리하는 대신 오븐에 구우면 어떨까요? 최소 100kcal 정도 줄일 수 있고 햄이나 고기는 기름에 굽기 전에 한 번 데쳐서 사용하면 좋습니다.
잡채: 잡채는 고기, 버섯, 갖가지 야채 등 여러 가지 종류와 주재료가 탄수화물인 당면을 재료로 기름에 볶는 음식으로 칼로리가 291kcal 정도 되는 고칼로리의 음식입니다.
젓가락으로 먹기 때문에 나도 모르게 많이 먹게 되는 음식으로 다른 음식과 같이 먹으면 꽤 칼로리를 높이게 됩니다.
이때 잡채의 주재료인 당면을 곤약으로 대체한다면 식감과 맛을 모두 높일 수 있고곤약의 풍부한 식이섬유로 포만감을 얻을 수 있습니다.
나물류: 나물류는 기름에 볶는 것보다 데쳐서 조리하되 먹기 직전에 양념을 더해 무쳐주는 것이 좋습니다.
국종류: 다시마, 멸치 등으로 육수를 내고 간을 짜지 않게 하는 것이 좋습니다.
갈비찜, 불고기: 명절 음식 중 가장 기름지고 고칼로리인 음식이 바로 갈비찜입니다. 조리 시 설탕보다는 단맛을 내는 과일을 사용하는 것이 칼로리도 낮추고 고기의 연육 효과도 얻을 수 있으며 지방 부위는 빼고 조리하거나 먹으면 좋습니다.
과일류는 파인애플이나 배, 키위 등을 사용하면 좋습니다.
이외에도 약과 같은 경우 식후 간식으로 주로 많이 먹게 되는데 100g당 407kcal로 고칼로리이며 흡수가 빠르게 지방으로 변하기 때문에 한 번에 많은 양을 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
곶감: 건조시킨 과일은 칼로리와 당이 일반적으로 높은데 곶감의 경우 100g당 240kcal로 고칼로리 음식입니다.
한과: 1개 50kcal
식혜: 1잔 200kcal
명절음식은 여럿이 모여 함께 먹기 때문에 본인도 모르게 과식하는 경우가 생기는데 이때 개인접시를 사용하여 양을 조절하면 과식을 줄일 수 있고 야채를 먼저 섭취하는 것이 좋습니다.
또 국물보다는 건더기 위주로 먹고 식그릇은 작은 크기의 그릇을 사용하여 천천히 먹는 것이 과식을 막을 수 있습니다.
후식은 채소나 과일류를 먹는 것이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되고 칼로리가 높은 송편, 곶감, 한과 등의 간식은 많이 먹지 않도록 하는 것이 좋습니다.
명절에는 본의 아니게 과식을 하게 되는데 섭취한 음식은 바로 지방으로 바뀌지 않으므로 충분히 여러 가지 방법을 통하여 몸 밖으로 배출하면 원래의 체중을 지킬 수 있습니다.
과식을 해서 속이 불편하다면 어떻게 해야 할까요?
기름지고 고칼로리 음식을 먹으며 위장 장애나 복통, 구토를 일으킬 수 있습니다.
과잉 섭취한 음식들로 인해 나오는 유해한 활성 산소 때문입니다.
이럴 때는 물 한 컵 정도를 천천히 조금씩 자주 마시는 것이 과도한 나트륨을 제거하는 데 좋습니다.
과식했을 때 쉽게 찾는 방법으로 탄산음료를 마시게 되는 일이 있는데 이는 가스를 같이 마시는 셈이므로 배를 부풀어 오르게 하고 트림을 유발하기도 해서 속을 더 불편하게 만들 수 있습니다.
식후에는 바로 눕지 않는 것이 좋습니다. 바로 눕게 되면 칼로리를 배출할 수 없게 되고 위산이 역류할 수 있어 소화를 늦추게 됩니다. 천천히 걸으며 산책을 하면 소화도 촉진하고 혈당도 고르게 하는 데 도움이 됩니다.
과식 후 3,4시간 후에는 달리기 등 강도 높은 운동을 통해 칼로리를 소모해도 좋습니다.
이처럼 음식은 우리의 건강을 지켜주기도 하지만 동시에 건강을 해치기도 합니다.
즐거운 가족 명절 추석에 모든 가족이 함께 건강하고 즐겁게 보내시길 바랍니다.